Kalmar

Du sitter på en guldgruva!

Kalmar

Människokroppens största och mest kraftfulla enskilda muskel heter Gluteus Maximus. I Sverige kallar vi den för den stora sätesmuskeln och till vardags säger vi rumpan. Vore det inte för den stora sätesmuskeln och dess närliggande muskler skulle kroppen falla ihop till en hög.

Den stora sätesmuskeln är så viktig för att kroppen ska fungera optimalt. På tävling är det idrottarna med störst bakdel du ska hålla utkik efter. En stark bakdel är ett tecken på en hälsosam kropp rent fysiskt, tyvärr är det också den muskel som förtvinar mest vid ålderdom. Det råder inga tvivel om att du sitter på en guldgruva!

Problemet är att vi sitter ner för mycket. När vi sitter ner är rumpan inaktiverad. Sittandet gör även att vi blir stela i höfterna och det leder till att rumpmusklerna får mindre aktivering när vi arbetar med kroppen. I många fall är det baksida lår som får göra jobbet istället och i protest blir de stela och strama.

Det många inte förstår är att du är stel i en muskelgrupp för att du är svag någon annanstans. När du stärker upp rätt muskler så släpper kroppen på spänningarna i muskeln som jobbar övertid, så länge du tränar på rätt sätt.

En del av mitt jobb handlar om att lista ut vad kroppen har för kompensationsmekanismer, behandla dem och att lära mina kunder att röra på sig på ett nytt sätt. Många upplever en otrolig skillnad i hur de känner sig rent atletiskt när dem aktiverat och tränat upp sina sätesmuskler. De får en helt ny spänst och explosivitet. Jag tror att man lever längre och bättre med en stark rumpa.

Har rumpan tagit semester?

I princip hälften av dem jag träffar kan knappt spänna sin rumpa. Det brukar krävas ett par träningspass och en hemläxa eller två innan de ens kan få kontakt med sin rumpa när de tränar, så illa är det. Resten av musklerna jobbar på heltid för att “chefen” har tagit semester. Det är en av anledningarna till att omkringliggande muskler blir stela!

Spänn skinkorna utan att aktivera baksida lår.
Foto: Privat
Spänn skinkorna utan att aktivera baksida lår.

Det är helt riskfritt att börja träna din rumpa. Steg ett är att få bra kontakt med musklerna omkring sätet. På den första bilden visar jag en övning där jag sitter på en stol och spänner skinkorna. Tricket är att försöka spänna dem hårt utan att aktivera baksida lår, det är därför jag har händerna under låren. Testa du! Kan du spänna skinkorna hårt utan att aktivera baksida lår?

Musslan. Ligg på sidan med böjda knän och benen snett framåt. Lyft knät så högt du kan utan att luta överkroppen bakåt.
Foto: Privat
Musslan. Ligg på sidan med böjda knän och benen snett framåt. Lyft knät så högt du kan utan att luta överkroppen bakåt.

Rumpmusklerna möjliggör massvis av rörelser. De gör att du kan sträcka ut höften, lyfta benet i sidled och rotera höften. Rumpmusklerna har även en stabiliserande funktion när vi rör på oss. Det räcker alltså inte att träna muskelgruppen på ett sätt! Övningarna som finns på bilderna är bra att börja med och täcker grunderna. De funkar perfekt till att väcka de sovande jättarna!

När jättarna har vaknat kan du fortsätta att träna dem med utfall, höftlyft, marklyft, knäböj, sidolyft och rotationer! Gör det till ett projekt att göra rumpan riktigt stark så kan nog både löpningen och gymträningen få en rejäl skjuts. Lycka till!

Höftlyft med abduction. Plana ut svanken och lyft upp höften, i toppläget pressar du knäna ut från kroppen. Återgå till startläget, sänk rumpan och upprepa.
Foto: Privat
Höftlyft med abduction. Plana ut svanken och lyft upp höften, i toppläget pressar du knäna ut från kroppen. Återgå till startläget, sänk rumpan och upprepa.