PT-Robin: Kör en favorit i repris den här veckan
Enda gången jag rekommenderar att värma upp på löpband är när du vill bli riktigt taggad. Ibland behöver man bli svettig och varm för att öka träningssuget. Men det är betydligt effektivare att spendera tiden på att göra dynamiska rörelsemönster, aktiveringsövningar och “prehab”. Med prehab menar jag mindre övningar som isolerar och stärker svaga länkar i kroppen. Det gör man för att inte skada sig i framtiden och öka sin styrka under träningen.
Många vill stretcha efter sin träning och jag tror att det är bra att stretcha lite innan också. Att göra mjuka och dynamiska stretchar är ett sätt att öka blodflödet till musklerna innan du ska träna. Stretchningen öppnar upp kroppen och hjälper dig att träna bättre senare under passet. Det är sant att statiska töjningar kan minska explosivitet om man gör dem för hårt men jag tycker inte det är relevant för dig som inte tränar på elitnivå. Stretching är ett fantastiskt sätt att lära känna och hitta sina muskler. Det gör att du får bättre kontakt när du tränar dem. Lista ut var du är stel någonstans och börja ge dina stela muskelkedjor mer dynamik!
Försök att vara effektiv när du värmer upp, det är trots allt en uppvärmning. Behöver du ligga på golvet för att göra din övning eller rulla på en rulle överdrivet länge är chansen att du blir kall igen. Försök att hitta flöden som prickar så mycket som möjligt. Precis som med resten av träningen är det bra att ha en plan. Det tänker jag hjälpa dig med idag!
Om du är stel på flera ställen, hitta gärna en kombinationsövning som öppnar upp samtliga delar. Är du exempelvis stel i höfter och bröstrygg kan det vara smart att göra utfallssteg med armarna sträckta ovanför och lite bakom huvudet. Ska du göra mycket knäböj och utfall är det smart att värma upp med kroppsvikt först. En bra uppvärmning kan du göra under 15 minuter och det räcker för att pricka in många delar. Försök gärna klämma in en övning av explosiv karaktär för att väcka ditt nervsystem. Det kan räcka att du gör några hopp, springer snabbt eller kastar en medicinboll hårt mot väggen.
När du värmer upp vill du alltså mjuka upp dina stelheter samt stärka och aktivera dina svagare muskler. Nästan alla människor jag träffar behöver mjuka upp sin framsida och stärka sin baksida. Det är sannolikt att du skulle må bra av att stretcha bröstkorg och höfter samt aktivera rygg, säte och baksida lår som en uppvärmning. Jag själv kör mycket yoga-flöden och övningar med gummiband för att värma upp. Jag brukar tänka att jag ska utsätta musklerna jag kommer träna för så mycket dynamik som möjligt, så de är redo för kamp senare i passet. Det innebär att jag “stretchar” i alla möjliga vinklar.
Den här typen av uppvärmning gäller inte bara på gymmet utan också för dig som springer, cyklar och simmar. Och även för dig som tränar kampsport eller kör motorcross. Se första kvarten på ditt pass som värdefull tid att ge din kropp underhåll och stärka dina svaga länkar. Fråga gärna din PT om ett effektivt uppvärmningsprogram. Det gör stor skillnad och är enligt mig minst lika viktigt som resten av passet.
Tack för den här gången. Ni hittar mig som vanligt på Träningsklubben i Kalmar men också på Facebook och Instagram som ”PT-Robin”.
ROBIN STRELITZ ROBIN@TRANINGSKLUBBENKALMAR.SE
